Издательство «АСТ» опубликовало книгу «Будь спок. Проверенные техники управления тревогой» Джилл Уэбер. Автор — клинический психолог и международный специалист по работе с тревожными расстройствами. Она обращает внимание на то, как тяжело находиться в состоянии неопределённости и беспокойства. Но отрицать и избегать такие эмоции нельзя, это лишь усиливает тревогу, а в некоторых случаях даже приводит к заболеваниям тела. Поэтому автор даёт практические советы о том, как проживать такие состояния, научиться с ними работать, тем самым улучшая свою жизнь.

СберПро Медиа публикуют некоторые стратегии, предложенные в этой книге.

Принять негативные эмоции

В нашей культуре укоренилась идея о том, что счастливым может быть только человек, который не испытывает страданий и негативных эмоций. Но на самом деле мы все время от времени испытываем сложные чувства. И когда они «догоняют» нас, мы чувствуем себя абсолютно раздавленными. Уверенные в том, что совершили какую-то ужасную ошибку (иначе почему бы мы чувствовали себя настолько плохо?), мы начинаем закручивать гайки, устанавливаем более жёсткий контроль, чтобы избежать, оттолкнуть или ещё каким-то образом помешать себе погрузиться в пучину отчаяния и грусти. Все люди в той или иной степени испытывают негативные эмоции, в том числе и тревогу. Даже те, кто не страдает от тревожного расстройства, не застрахован от вспышек беспокойства, это неотъемлемая часть нашей жизни. Принять свои эмоции — значит осознать, что негативные эмоции — тоже часть вас, и, перестав бороться с ними, вы наконец почувствуете облегчение. Важно понять, что испытывать негативные чувства абсолютно нормально.

Выразить свои чувства

Испытывая какую-то сильную эмоцию, постарайтесь найти способ выразить её. Так вы сможете пережить её и двинуться дальше. Например, один из самых действенных способов выражения чувств — это разговоры по душам с другим человеком. Я сотни раз видела, как люди, приходившие ко мне на приём в подавленном и угнетённом состоянии, через час беседы, в которой они описывали всё, что чувствуют, уходили в куда лучшем расположении духа. Многие недоумевают: «Не может быть, чтобы всё было настолько просто! Как всего-навсего разговор по душам может так повлиять на человека?» Дело в том, что, проговаривая свои эмоции, давая им определения и выражая их, мы перемещаем наши чувства в лобную долю мозга. Это в свою очередь помогает лучше понять себя и ощутить эмоциональный самоконтроль.

Заниматься спортом

Энергия, вызванная тревогой, нуждается в высвобождении, в противном случае она начнёт угнетать. Дать ей выход поможет регулярная физическая нагрузка. Получасовая аэробная тренировка 5 раз в неделю снизит уровень стресса, повысит самооценку, улучшит качество сна, положительно повлияет на физическое и психологическое состояние. Чувствуя себя более уверенно, поверив в себя, вы будете легче справляться с возникающими трудностями.

Физическая нагрузка способствует и активной выработке эндорфинов, которые работают как естественное болеутоляющее, а также снижению уровня кортизола (гормона стресса) в крови. Поверьте, полчаса тренировки в день того стоит! Но если вы не можете ежедневно выделять время на специальную физическую нагрузку, старайтесь больше ходить пешком — по результатам последних исследований даже 20-минутная прогулка в умеренном темпе способна улучшить концентрацию внимания и поднять настроение.

Познакомиться с новыми людьми

Вступая в социальное взаимодействие, никогда не знаешь, чего ожидать от новых встреч: что мы будем при этом чувствовать, что подумают о нас другие и т. д. Поэтому, общаясь с незнакомыми людьми, мы неизбежно будем сталкиваться с высокой степенью неопределённости. Более того, мы можем быть настолько напуганы возможными осуждением, критикой и косыми взглядами, что будем буквально парализованы, попав в новую компанию.

Чем больше вы уверены в себе, тем меньше будет ваш страх перед социальным взаимодействием. Когда вы открыто смотрите в глаза собеседнику, свободно высказываете своё мнение, обозначаете свои границы, люди видят вас таким, какой вы есть, и проникаются уважением. Кроме того, напрямую выражая свои мысли, вы сможете избежать недопонимания или неверного представления о вас (хотя подобные вещи нередко случаются во время общения и вполне естественны).

Стать устойчивым к неопределённости

Научиться легче воспринимать неопределённость проще, чем постоянно продолжать предугадывать возможные сценарии происходящего и трястись в ожидании самого худшего.

Благодаря предложенным ниже шагам вы сможете стать менее чувствительным к неопределённому будущему.

• Вместо того чтобы убегать от неопределённости, встретьтесь с ней лицом к лицу.
• Встретившись с неопределённостью, скажите: «Да, я вижу тебя, но я могу жить счастливой и полной жизнью, даже если ты будешь всегда рядом со мной».
• Подумайте, какое поведение или действие чаще всего подпитывает внутреннюю убежденность в том, что вы не можете справиться с неопределённостью. Например, если вы каждые две минуты проверяете, не выпал ли ваш телефон из заднего кармана джинсов, попробуйте проверять его реже, хотя бы каждые 10 минут. Если вы постоянно нуждаетесь в одобрении окружающих, прежде чем в очередной раз начать искать его вовне, попытайтесь успокоиться с помощью ласкового разговора с собой, физических упражнений, ведения дневника, глубокого дыхания. Если вы постоянно прокручиваете в голове всевозможные сценарии, внутренне успокойте себя: «Не знать, что случится, это нормально».
• Отпуская ситуации, над которыми вы не властны, не забывайте о тех сторонах своей жизни, которые вы можете контролировать. Например, если вы волнуетесь о будущем своих детей, постарайтесь уделять им больше времени, быть внимательнее к ним, так вы сможете сделать их счастливее.